„Îmbătrânirea inflamatorie” sau „inflamarea” este un tip de inflamație care se întâmplă pe măsură ce îmbătrânești.
ResearchTrusted Source sugerează că această formă ușoară de inflamație legată de vârstă poate fi motivul pentru care există riscul să dezvoltăm afecțiuni de sănătate pe măsură ce îmbătrânim.
Deși nu puteți opri procesul de îmbătrânire, puteți lua măsuri pentru a vă asigura că îmbătrâniți bine. Una dintre modalitățile de a face acest lucru este gestionarea îmbătrânirii inflamatorii.
Inflamația acută este vitală pentru procesul de vindecare al organismului, dar inflamația cronică poate declanșa o varietate de boli comune care apar pe măsură ce îmbătrânim, inclusiv boala Alzheimer, artrita, cancerul, bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Prin gestionarea inflamației cronice cu obiceiuri sănătoase de viață, este posibil să puteți evita sau încetini progresia afecțiunilor cronice legate de inflamație, spun medicii nutriționiști americani.
Mâncați o dietă antiinflamatoare
Modificarea dietei pentru a include alimente bogate în antioxidanți și polifenoli poate juca un rol pozitiv în gestionarea îmbătrânirii inflamatorii.
Alimentele pe care poate doriți să le evitați și care pot provoca inflamații includ:
- carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie
- lactate bogate în grăsimi
- mancare prajita
- carne roșie și procesată
Un studiu din 2018 a sugerat o relație între nivelurile mai scăzute de inflamație și consumul de dietă mediteraneană, care include următoarele alimente antiinflamatoare:
- fructe, cum ar fi afinele, cireșele, portocalele și căpșunile
- pește gras, cum ar fi somonul și sardinele
- verdeață cu frunze, cum ar fi kale și spanacul
- nuci, migdalele
- ulei de masline
- rosii
- cereale integrale
Este important de reținut că nu toți experții medicali sunt de acord cu conceptul de dietă antiinflamatoare. Dar cei mai mulți sunt de acord că este o idee bună să mănânci o mulțime de alimente integrale, inclusiv fructe și legume proaspete și cereale integrale și să eviți zahărul bogat și alimentele procesate.
Fă mișcare
Știm deja că exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea sau chiar la inversarea efectelor anumitor boli precum diabetul de tip 2 și obezitatea.
Dar orice exercițiu este mai bun decât niciun exercițiu.
Iată câteva idei pentru a rămâne activ:
- Fă o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta cu un prieten.
- Faceți niște stretching sau yoga blândă.
- Mergeți la o baie sau încercați aerobic în apă.
- Urmăriți unul dintre miile de videoclipuri gratuite de antrenament de pe YouTube.
- Rețineți că este important să vă consultați cu un medic înainte de a începe un nou antrenament.
Limitează stresul
Limitarea stresului poate ajuta la reducerea inflamației. Stresul cronic poate declanșa răspunsul de luptă, zbor sau îngheț, determinând organismul să elibereze citokine proinflamatorii care pot provoca inflamații în întregul corp.
Câteva activități de reducere a stresului de încercat:
Meditația Mindfulness are reputația de a reduce stresul. Reduceți volumul și concentrați-vă asupra simțurilor cu o meditație rapidă ghidată sau o plimbare atentă.
Petreceți timp cu cei dragi care vă susțin. A te înconjura de o rețea de socializare pozitivă și puternică are numeroase efecte pozitive, inclusiv reducerea stresului și creșterea longevității.
Angajați-vă în activități plăcute. Găsirea activităților care vă aduc bucurie poate ajuta la compensarea stresului zilnic.
Câteva opțiuni: deveniți voluntar, faceți-vă un nou hobby, practicați un sport de echipă sau explorați natura.
Concentrați-vă pe respirația profundă. Această tehnică de relaxare se poate face oriunde. Tehnica de respirație 4-7-8 este un exercițiu popular de respirație profundă care implică inhalarea lent prin nas timp de cel puțin 4 secunde, menținerea timpului de 3 până la 7 secunde și expirarea profundă timp de 4 până la 8 secunde.
Luați în considerare suplimentele antiinflamatoare
În timp ce consumul unei diete colorate, cu alimente integrale este important pentru sănătatea ta generală, unii oameni merg pe suplimente pentru a preveni îmbătrânirea inflamată.
Nutriționiștii sugerează că uleiul de pește poate avea proprietăți antiinflamatorii. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cei doi acizi grași omega-3 principali din uleiul de pește care pot fi legați de aceste efecte.
Unii oameni iau alte suplimente pentru a reduce inflamația, dar există dovezi limitate sau neconcludente care susțin utilizarea lor ca antiinflamatoare. Acestea includ:
- Acidul alfa-lipoic
- cayenne
- curcuma
- ghimbir
- usturoi
- resveratrol
- spirulina
- curcumă
Ai grijă de articulațiile tale
Cercetările au arătat că inflamația cronică poate duce la artrită, precum și la alte tipuri de boli degenerative ale articulațiilor. Îmbătrânirea inflamatorie poate provoca umflarea articulațiilor, creșterea lichidului articular, deteriorarea oaselor și cartilajului și pierderea mușchilor.
Din fericire, multe dintre aceleași lucruri care îmbătrânesc au legătură și cu articulațiile, așa că țineți cont de:
- consumând o dietă sănătoasă, cu alimente integrale
- făcând o combinație de exerciții aerobice și antrenament de forță
- exersând tehnici de relaxare pentru a-ți calma mintea și a-ți încetini corpul
Pe scurt
Puteți începe astăzi să faceți modificări pentru a preveni mai multe boli legate de vârstă.
Dar nu trebuie să vă reînnoiți complet rutina. Începe cu ceva mic. De exemplu, mergeți la o plimbare de dimineață sau începeți o practică de meditație de 5 minute.
Dacă sunteți îngrijorat de modul în care îmbătrânirea inflamatorie vă afectează, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru mai multe sfaturi despre reducerea inflamației și atenuarea unora dintre efectele îmbătrânirii.
