Oamenii sunt mai confuzi ca niciodată cu privire la câte proteine ar trebui să mănânce. De-a lungul timpului au fost dezbătute sau impuse ca știițifice mai multe teorii care spuneau fie că trebuie să renunți definitiv la proteine, fie că trebuie reduse drastic. Până la urmă rămâne întrebarea – de câte proteine ai nevoie cu adevărat? Acum, experții încearcă să explice cum să-ți dai seama de ce are nevoie corpul tău.
De ce ai nevoie de proteine
Este o situație destul de simplă: proteinele sunt bune pentru noi și ar trebui să mâncăm în fiecare zi, într-o anumită cantitate. Ceea ce este cel mai important de reținut este că organismul nostru chiar are nevoie de ceea ce oferă proteinele.
„Majoritatea oamenilor se gândesc să mănânce proteine pur și simplu pentru a menține sau a ajuta la îmbunătățirea mărimii mușchilor, dar face mult mai mult în corpul nostru”, a spus Michael J. Ormsbee, profesor la Universitatea de Stat din Florida în departamentul de nutriție și fiziologie integrativă și director al Institutului. de Științe și Medicină Sportului. „Proteinele servesc ca enzime, hormoni, receptori, molecule de semnalizare și multe altele.”
Deoarece proteinele nu sunt ceva ce corpul nostru păstrează în rezervă, cum ar fi grăsimea corporală, este un esențial zilnic, a explicat Floris Wardenaar, profesor asistent la College of Health Solutions de la Arizona State University. „Proteinele furnizează aminoacizi esențiali, pe care trebuie să-i consumăm ca parte a dietei noastre zilnice”, a spus el. „Aceasta se datorează faptului că organismul descompune în mod constant proteinele pentru a crea elementele de bază pentru noi proteine, ceea ce duce la o pierdere care trebuie înlocuită cu alimente.”
Dacă observi că te simți mai plin după o masă bogată în proteine, ai descoperit un alt beneficiu al proteinelor. Te saturi repede, nu-ți este foame o bună bucată de timp, mănânci mai puțin. „Ne menține mulțumiți și mai plini pentru mai mult timp”, a spus Jane Burrell, profesor asociat la Universitatea Syracuse. Situație în care te ajută și să slăbești.
Care este numărul magic?
Câte proteine sunt suficiente pentru a realiza toate aceste beneficii? Ca un ghid de bază, Food and Drug Administration recomandă ca adulții să consume 50 de grame de proteine pe zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Dar alți experți adoptă o abordare mai nuanțată.
„Aportul adecvat de proteine nu este un număr sau o țintă de atins, ci mai mult de un interval care depinde de vârstă, sex, sănătate generală și masa corporală slabă”, a spus dieteticianul Jaclyn London.
Cele mai bune surse de proteine
„Proteinele pot fi găsite nu numai în alimentele de origine animală, ci și în plante”, a spus medicul naturist, dr. Kellyann Petrucci. „De fapt, unele studii au indicat că obținerea de proteine din surse non-carne ar putea fi de fapt mai bună pentru sănătatea ta. Gândiți-vă la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, fasole și soia. Aceste alimente sunt delicioase și chiar pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.”
Acordați atenție conținutului de grăsimi, care poate merge mână în mână cu alimentele bogate în proteine. „Nu toate proteinele sunt create la fel”, a spus Petrucci. „Slănina, cârnații sau carnea procesată ar putea avea un conținut ridicat de proteine, dar sunt și bogate în grăsimi saturate, care ar putea fi dăunătoare pentru inima ta.
Alimente bogate în proteine
Conținutul de proteine din alimente, conform Johns Hopkins Medicine:
Carne de vită sau curcan: 10 până la 15 grame de proteine
5 uncii de iaurt grecesc: 12 până la 18 grame de proteine
3/4 până la 1 1/3 cană de cereale bogate în proteine: 7 până la 15 grame de proteine
Carne sau pește: 7 grame de proteine
1/3 cană de hummus: 7 grame de proteine
2 linguri de unt de arahide: 7 grame de proteine
1 ou: 6 grame de proteine
Răspândirea aportului de proteine
Câte proteine mănânci este important, dar la fel este și atunci când o mănânci. „Dacă mănânci această cantitate de proteine doar la prânz și la cină, dar nu și în alte momente ale zilei, s-ar putea să te simți nesatisfăcut sau înfometat.”
Trebuie să obțineți suficiente calorii în general pentru a oferi acelei proteine ceea ce are nevoie pentru a fi cel mai eficient, a adăugat Burrell. „Pentru ca proteinele să fie folosite pentru a construi noi proteine, mai întâi aveți nevoie de suficiente calorii. În caz contrar, corpul tău va folosi doar această proteină suplimentară pentru energie. Și dacă aportul de carbohidrați este scăzut, corpul tău va descompune proteinele funcționale și va folosi unii dintre acești aminoacizi pentru a produce glucoză pentru a menține glucoza din sânge.
Mituri populare despre proteine
Există o mulțime de informații greșite despre proteine, au spus experții. Iată un exemplu: „Încă auzim că proteinele provoacă leziuni renale”, a spus Ormsbee. „Datele pur și simplu nu susțin acest lucru.”
De la sine, proteinele nu vă pot face să vă îngrășați, au fost de acord. „O concepție greșită despre proteine este că consumul lor înseamnă că vei obține mușchi mari”, a spus Petrucci. „De fapt, creșterea musculară este un proces complicat care ia în considerare consumul de proteine, exercițiile fizice și hormonii. Sportivii pot avea nevoie de proteine mai mari în comparație cu colegii lor, dar a mânca astfel nu înseamnă că vor obține mușchi mai mari.”
De fapt, alegerile inteligente de proteine sunt o parte importantă a unei diete hrănitoare. „Este o componentă absolut esențială a meselor și gustărilor, în special pentru persoanele care doresc să adopte strategii sau obiceiuri mici, dar cu impact, care pot duce la pierderea în greutate sau la gestionarea greutății în timp”, a spus Lon.
Așadar, nu fugiți de proteine, ci căutați-le în alimente, includeți-le în meniul zilnic, și veți face un serviciu organismului dvs.